radomski portal informacyjny
Przypomnij hasło Rejestracja
  STRONA GŁÓWNA » Sporty Zimowe » Ćwiczenia na narty
Rozciąganie przed nartami

Sezon na białe szaleństwo już za pasem. Jednak za nim założymy narty lub deskę musimy się do tego bardzo solidnie przygotować, aby w pełni cieszyć się z białego szaleństwa

Rozluźnianie, rozciąganie i pobudzanie mięśni do działania

Początkowa faza programu treningowego przygotuje ciało do zwiększonej aktywności. Poprzez rozciąganie mięśnie rozluźnią się, a także zostaną pobudzone do działania - zwłaszcza te ich części, które są przykurczone. Co istotne mięśnie chronione są przed urazami w trakcie pracy. Nie należy zapominać tez o tym, że także aktywizacja układu sercowo-naczyniowego odgrywa ważną rolę – do działania pobudzone jest bowiem całe ciało pod koniec fazy wstępnej, a to powoduje wyższą częstotliwość rytmu serca.


1. Rozluźnianie mięśni łydki

• Aktywny masaż łydek – rolując wałek, masuj nogę od kostki do kolana; wykonuj to ćwiczenie powoli, w ruchu ciągłym. Twoim celem jest znalezienie miejsca wrażliwego na nacisk i przytrzymanie wałka w tym miejscu przez około 10 sekund.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund

rozluźnianie łydki

2. Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud

• Połóż się twarzą do ziemi, oprzyj na przedramionach. Powoli roluj wałek od kolana do biodra masując wewnętrzną stronę mięśni ud (przywodziciele).
• Po najechaniu wałkiem na wrażliwe miejsce przytrzymaj go w tej pozycji około 10 sekund. Aktywnie rozciągaj mięśnie ud przez 30 sekund na każdą nogę.

rozciagania mięśni wewnętrznych nóg

3. Rozluźnianie mięśni grzbietu

• Utrzymuj ciało równolegle do ziemi poprzez oparcie się na jednym przedramieniu. Górna noga jest lekko zgięta i lekko wysunięta przed dolną. Masuj wałkiem górną część ciała, począwszy od klatki piersiowej aż do bioder i pleców. Przez 30 sekund możemy rozciągać mięśnie grzbietu. Trzymaj wałek umieszczony pod klatką piersiową.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na każdą stronę.

rozciąganie mięśni grzbietu


4. Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu

• Oprzyj jedną rękę na piłce i odsuń ją od ciała. Naciskając na piłkę przysuń ją w kierunku ciała.
• Powtórz 7 razy.

 


5. Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud (przywodzicieli)

• Stojąc w szerokim rozkroku, przesuwaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą i oprzyj dłonie na górnej części ud. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund przed zmianą pozycji na drugą nogę.
• Powtórz 7 razy na każdą nogę.

 

 


6. Aktywizacja układu sercowo-naczyniowego

Pięć minut rozgrzewki, by zwiększyć aktywność układu krążenia; Zwiększa ona częstotliwość rytmu serca i przepływu krwi. Idealnym przyrządem do ćwiczeń jest Elliptical trainer, ponieważ jest tak zaprojektowany, by nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.

Program treningowy przygotowany przez Jakuba Wurzela, regionalnego managera fitness w Holmes Place w Czechach.

inne artykuły z działu:
Filmy Instruktażowe
Zobacz Prognoze Pogody
Pogoda w Zakopanem
Ośrodki Narciarskie
Szczęśliwice, Warszawa, mazowieckie
Dla początkujących i zaawansowanych - Górka Szczęśliwicka zaprasza amatorów narciarstwa
Soszów (śląskie, Wisła)
Stacja Narciarska Soszów w Wiśle to ośrodek narciarski położony w pobliżu Wisły (w prostej linii ok. 4 km na zachód od centrum miasta) w Beskidzie Śląskim na północno-wschodnim zboczu Soszowa Wielkiego (886 m n.p.m).

Copyright © 2013 serwis : narta.pl Projekt i wykonanie: Interactive Fit.pl