radomski portal informacyjny
Przypomnij hasło Rejestracja
  STRONA GŁÓWNA » Sporty Zimowe » Ćwiczenia na narty
Ćwiczenia przed nartami

Choć do rozpoczęcia sezonu narciarskiego jeszcze zostało trochę czasu warto już dziś podjąć działania, które pozwolą nam się spokojnie przygotować do jazdy na nartach

Góry i śnieżne szaleństwo wzywają. Czy jesteśmy przygotowani, by czuć się na stoku sprawnie i rozkoszować się przyjemnością jazdy? Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach, to wynik słabej kondycji fizycznej, braku odpowiedniej zaprawy i często nieodpowiednio dopasowanego sprzętu (najczęściej źle ustawione wiązania). Można temu zapobiec, dzięki wcześniejszemu przygotowaniu kondycyjnemu i siłowemu organizmu.

Jeżeli nie ćwiczymy systematycznie, uczęszczając regularnie do klubu fitness lub na inne zajęcia usprawniające, przygotowanie kondycyjne i wzmacniające powinno się zacząć najpóźniej sześć tygodni przed planowanym wyjazdem na narty. Jeszcze kilka lat temu bardzo modna i często uprawiana, szczególnie w krajach alpejskich, była tzw. gimnastyka narciarska, obejmująca ćwiczenia wzmacniające przede wszystkim grupy mięśniowe, najbardziej obciążane podczas jazdy na nartach. W niektórych klubach fitness proponowane są programy ćwiczeń przygotowujące do sezonu zimowego.

Aby stawić czoła zimowemu szaleństwu, wystarczy jogging lub jazda na rowerze - dwa do trzech razy w tygodniu (minimum 45 minut) w plenerze, a podczas deszczowych dni - w domu lub klubie fitness na bieżni ruchomej, stepperze, maszynie eliptycznej lub rowerze stacjonarnym i wykonywanie zestawu ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających mięśnie, najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach (minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut). Wcześniejsze przygotowanie sprawnościowe wzmocni nie tylko naszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawi stabilizacje stawową, zwiększając nasze bezpieczeństwo na stoku.

Wybrane ćwiczenia przygotowujące do nart
Poniższy wybór ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i równoważnych przygotuje nasze mięśnie, więzadła i poprawi tzw. stabilizację stawową. W konsekwencji znacznie zmniejszy ryzyko urazu na stoku i sprawi, że będziemy czuć się pewniej w rozkoszowaniu śnieżnym szaleństwem.

Jak zwykle, ćwiczenia rozpoczynamy krótką (około 10-minutową) rozgrzewką. Może to być jogging, bardzo szybki marsz lub np. w domu - ulubiony taniec.

Ćwiczenia wzmacniające:

  1. Tzw. krzesełko - klasyczne ćwiczenie dla narciarzy, wzmacniające mięśnie nóg. Można je wykonywać w domu, opierając tułów o ścianę lub drzwi. Ważne jest utrzymanie kąta prostego między podudziami i udami oraz proste trzymanie tułowia.

     

     

  2. W wypadzie jednonóż schodzimy w dół i powracamy do pozycji wyjściowej. Ważne - rzut pionowy kolana nie powinien przekraczać połowy długości stopy, kręgosłup trzymamy prosto, utrzymujemy napięcie mięśni pośladków i brzucha. Ćwiczeniem tym wzmacniamy szczególnie mięśnie ud i pośladków.

     

     

  3. Tzw. pompka, może być w wersji damskiej z oparciem na ugiętych kolanach. Wykonując to ćwiczenie, wzmacniające mięśnie piersiowe i ramion, zwracamy uwagę na proste utrzymanie kręgosłupa, napięcie mięśni pośladków i brzucha.

     

     

Ćwiczenia rozciągające:

  1. Opierając jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym np. o kamień, pochylamy wyprostowany tułów (proste plecy) i zadzieramy palce stopy. Utrzymujemy pozycję przez około 10- 30 sekund i zmieniamy nogi. Proponowane ćwiczenie rozciąga mięśnie tylne uda i łydki.

     

     

  2. Wypad jednonóż, kolana i stopy skierowane do przodu, palce dłoni splecione, wyciągnięte do przodu. Ćwiczenie rozciąga zginacze stawu biodrowego, mięśnie tylne uda i łydki oraz część piersiową kręgosłupa. Pozycję utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę.

  3. Stoimy na jednej nodze, drugą chwytamy w stawie skokowym i staramy się zbliżyć do pośladka. Ważne - utrzymujemy kolana złączone i zachowane napięcie mięśni brzucha i pośladków (nie wyginamy się w lędźwiach). Tę pozycję, rozciągającą przednie mięśnie uda, utrzymujemy przez 10-30 sekund i zmieniamy nogę. Ćwiczenie poprawia jednocześnie równowagę, tak potrzebną podczas jazdy na nartach.

Kilka zasad zachowania się na stoku

Większość z nas zna tylko częściowo reguły obowiązujące na stoku, zapisane w kodeksie narciarskim. Przypomnijmy niektóre z nich dla uniknięcia niepotrzebnych kolizji:

  • przed zamierzonym zjazdem patrzymy w górę
  • pierwszeństwo na stoku dajemy wolniej jadącemu narciarzowi
  • dobra jazda to jazda kontrolowana (dająca możliwość zatrzymania się w każdej chwili)
  • nie zatrzymujemy się na zwężeniach, zakrętach i mniej widocznych miejscach tras zjazdowych
  • zatrzymujemy się poniżej ćwiczącej grupy
  • w razie wypadku wzywamy odpowiednią pomoc, a przed poszkodowanym ustawiamy skrzyżowane narty
  • małe dzieci powinny jeździć w kasku narciarskim
  • unikamy jazdy w terenie zagrożonym lawinami (nie zbaczamy z oznakowanych tras)
  • podczas jazdy na nartach unikamy spożywania alkoholu

dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch

inne artykuły z działu:
Filmy Instruktażowe
Zobacz Prognoze Pogody
Pogoda w Zakopanem
Ośrodki Narciarskie
Szczęśliwice, Warszawa, mazowieckie
Dla początkujących i zaawansowanych - Górka Szczęśliwicka zaprasza amatorów narciarstwa
Soszów (śląskie, Wisła)
Stacja Narciarska Soszów w Wiśle to ośrodek narciarski położony w pobliżu Wisły (w prostej linii ok. 4 km na zachód od centrum miasta) w Beskidzie Śląskim na północno-wschodnim zboczu Soszowa Wielkiego (886 m n.p.m).

Copyright © 2013 serwis : narta.pl Projekt i wykonanie: Interactive Fit.pl